Голова болит от компьютера и экрана: глаза, осанка или мигрень

К вечеру рабочего дня за компьютером тяжелеет лоб, ноют глаза и виски, а иногда начинается настоящий приступ с тошнотой. Многие винят «излучение монитора», но экран сам по себе голову не повреждает. Обычно дело в напряжении глаз, неудобной позе, долгих часах без перерыва или в мигрени, которую провоцирует яркий свет. Статья для тех, у кого голова болит после работы за компьютером, телефоном или планшетом: как понять причину, что изменить на рабочем месте и когда идти к врачу.

Головная боль от экрана чаще всего связана с усталостью глаз, неисправленным зрением или головной болью напряжения из-за позы. Её обычно удаётся уменьшить перерывами, правильной настройкой рабочего места и проверкой зрения. Внезапная сильная боль в глазу с покраснением, затуманиванием зрения и радужными кругами вокруг источников света требует срочной помощи.

Почему голова болит после экрана

У одного человека может действовать сразу несколько причин. Чаще всего встречаются такие:

Зрительная нагрузка. При работе вблизи глаза долго фокусируются на одном расстоянии. Человек реже моргает, глаза пересыхают, к вечеру появляются жжение, резь, ощущение «песка», затуманивание. Это состояние называют цифровым зрительным утомлением, или компьютерным зрительным синдромом.
Неисправленные проблемы со зрением. Небольшая дальнозоркость, астигматизм, возрастная пресбиопия или устаревшие очки заставляют глаза работать с перегрузкой.
Поза. Голова, выдвинутая вперёд к монитору, поднятые плечи, ноутбук на коленях — всё это часами напрягает мышцы шеи и надплечий.
Головная боль напряжения. Самая частая первичная головная боль. Стресс, дедлайны, недосып и длительная статичная поза — её типичные спутники.
Мигрень. Яркий свет, блики, мерцание и долгое сосредоточение могут запускать приступ у тех, у кого мигрень уже есть.
Образ жизни за компьютером. Пропущенный обед, мало воды, много кофе, работа до глубокой ночи — сами по себе частые провокаторы головной боли.

Глаза: как понять, что виновато зрение

В Международной классификации головных болей (МКГБ-3) есть отдельный диагноз — головная боль, связанная с нарушением рефракции, то есть с неисправленной близорукостью, дальнозоркостью или астигматизмом. Такая боль появляется во время длительной зрительной работы и усиливается при её продолжении, обычно ощущается во лбу и вокруг глаз, а после коррекции зрения уменьшается или проходит.

Заподозрить «глазную» причину можно, если:

боль появляется только после чтения или работы за экраном и проходит после отдыха;
к концу дня буквы расплываются, приходится щуриться или отодвигать телефон;
глаза краснеют, слезятся или, наоборот, пересыхают;
очки подбирали давно или не подбирали никогда.

В этом случае начните с офтальмолога: врач проверит остроту зрения и рефракцию, оценит состояние глазной поверхности и глазное давление. Иногда достаточно правильно подобранных очков для работы на расстоянии монитора.

Очки с фильтром синего света часто рекламируют как защиту от головной боли. Систематический обзор Cochrane 2023 года не нашёл доказательств, что они уменьшают зрительное утомление при работе за компьютером в краткосрочной перспективе. Тратиться на них ради этой цели не обязательно.

Поза и шея: головная боль напряжения

Если боль сжимающая, давящая, как «обруч» или «каска», с двух сторон, умеренная и не усиливается от ходьбы по лестнице, чаще всего это головная боль напряжения. Клинические рекомендации «Головная боль напряжения» (2024) относят к её провокаторам эмоциональный стресс и длительное напряжение мышц, в том числе из-за неудобной позы. Важная особенность: при ГБН обычно нет тошноты, а свет или звук если и раздражают, то не оба сразу.

Если же боль начинается с одной стороны шеи и затылка, усиливается при поворотах головы и всегда держится на одной стороне, стоит исключить цервикогенную головную боль. Чем она отличается от других, мы разбирали в опорной статье «Головная боль от шеи: как отличить и что делать».

Мигрень и экран

У людей с мигренью экран бывает не причиной, а пусковым фактором. Признаки, что это мигрень, а не просто усталость:

боль сильная или умеренная, пульсирующая, чаще с одной стороны;
длится от нескольких часов до 3 суток, если её не лечить;
сопровождается тошнотой, неприятны свет и звуки;
усиливается при обычной физической нагрузке;
иногда до боли появляются мерцающие зигзаги или слепые пятна перед глазами — аура.

Клинические рекомендации «Мигрень» (2024) советуют вести дневник головной боли и искать собственные триггеры: у каждого человека они свои. Если приступы стали частыми, обсудите с неврологом профилактическое лечение, его подбирает только врач. О том, как редкие приступы могут перейти в хроническую форму, читайте в статье «Хроническая мигрень: что это и как её лечат».

Что изменить на рабочем месте

Эти меры безопасны и помогают при любом из перечисленных вариантов:

Делайте зрительные паузы. Часто советуют правило «20–20–20»: каждые 20 минут на 20 секунд переводите взгляд на предмет примерно в 6 метрах. Каждые час-полтора вставайте и двигайтесь несколько минут.
Поставьте монитор правильно. На расстоянии вытянутой руки, верхний край примерно на уровне глаз или чуть ниже, без бликов от окна и ламп.
Настройте яркость и шрифт. Яркость экрана — близкая к освещению в комнате, шрифт — такой, чтобы не приходилось щуриться и наклоняться. Работа за ярким экраном в тёмной комнате утомляет больше.
Моргайте и увлажняйте воздух. При сухости глаз офтальмолог может подобрать увлажняющие капли.
Не сидите с ноутбуком на коленях и с телефоном у груди. Для долгой работы нужна подставка, отдельная клавиатура и стул с опорой для спины.
Следите за базовыми вещами. Регулярная еда, вода, умеренное количество кофе, сон не менее 7 часов. Экран перед сном лучше откладывать за час: это помогает засыпать.
Добавьте движение. Регулярная аэробная нагрузка 2–3 раза в неделю входит в рекомендации по профилактике головной боли напряжения. Другие способы без лекарств описаны в статье «Головная боль напряжения: что помогает без таблеток».

Обезболивающие при такой боли не решают проблему. Если вы принимаете их больше 10 дней в месяц, есть риск абузусной головной боли, когда сами таблетки поддерживают боль. Подробнее — в статье «Абузусная головная боль: когда обезболивающие усиливают боль».

Тревожные признаки: когда срочно к врачу

Вызовите скорую помощь (103 или 112) или срочно обратитесь к офтальмологу, если:

внезапно заболел один глаз и голова с той же стороны, глаз покраснел, зрение затуманилось, вокруг источников света видны радужные круги, есть тошнота или рвота. Так может проявляться острый приступ закрытоугольной глаукомы: без лечения он грозит потерей зрения;
резко снизилось зрение, появилась «шторка» перед глазом, двоение;
головная боль возникла внезапно и за секунды или минуты стала очень сильной;
появились слабость или онемение руки, ноги, половины лица, нарушение речи;
боль сопровождается высокой температурой, напряжением мышц шеи, спутанностью.

Если перед глазами мерцают зигзаги, а потом начинается головная боль, это похоже на мигренозную ауру. Но если такое случилось впервые, особенно после 50 лет, или аура длится больше часа, не ждите: нужен осмотр врача.

К какому врачу идти в плановом порядке

К офтальмологу, если боль связана со зрительной нагрузкой, есть жалобы на глаза или вы давно не проверяли зрение. После 40 лет это стоит делать регулярно, в том числе ради измерения глазного давления.
К неврологу, если голова болит и в дни без компьютера, приступы похожи на мигрень, боль стала частой, изменила характер или мешает работать. Ориентиры, когда визит откладывать не стоит, есть в статье «Голова болит каждый день: причины и когда идти к неврологу».

Перед приёмом 2–4 недели ведите дневник: когда началась боль, сколько часов вы провели за экраном, как спали и ели, что принимали. Такой дневник помогает врачу отличить зрительное утомление от ГБН и мигрени.

Частые вопросы

Может ли излучение монитора вызывать головную боль?

Современные мониторы и телефоны не дают излучения, которое повреждало бы мозг или глаза при обычном использовании. Голова болит из-за нагрузки на зрение, позы, яркого света и долгих часов без перерыва.

Помогает ли тёмная тема или ночной режим?

Некоторым так комфортнее, особенно при чувствительности к свету во время мигрени. Важнее, чтобы яркость экрана соответствовала освещению в комнате, а текст читался без напряжения.

У ребёнка болит голова после планшета. Что делать?

Ограничьте время за экраном, следите за перерывами и расстоянием до экрана, проверьте зрение у детского офтальмолога. Если боль частая, будит ночью, сопровождается рвотой или изменениями поведения, покажите ребёнка педиатру или неврологу.

Источники

Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS). The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition. Cephalalgia. 2018;38(1):1–211.
Клинические рекомендации «Головная боль напряжения». Всероссийское общество неврологов, Российское общество по изучению головной боли. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/725_1
Клинические рекомендации «Мигрень». Минздрав РФ, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/recomend/295_2
Sheppard AL, Wolffsohn JS. Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology. 2018;3(1):e000146.
Singh S, Keller PR, Busija L, et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023;8:CD013244.

В капкане