Головная боль напряжения: что помогает без таблеток

Головная боль напряжения — самая частая головная боль у взрослых. Обычно она лёгкая или умеренная, давит «как обруч» и проходит сама или после обычного обезболивающего. Но когда эпизодов становится много, таблетки перестают быть решением: частый приём сам может сделать боль ежедневной. Эта статья для тех, у кого голова болит часто и кто хочет понять, какие методы без лекарств действительно рекомендуют неврологи, а какие пока остаются на уровне надежд.

Клинические рекомендации по головной боли напряжения прямо называют немедикаментозные методы частью лечения. При частой и хронической форме они стоят в одном ряду с лекарственной профилактикой, а не заменяют врача «на крайний случай». Выбирать их лучше вместе с неврологом: так проще подобрать сочетание, которое подойдёт именно вам.

Сначала — убедиться, что это головная боль напряжения

Немедикаментозные методы хорошо работают при головной боли напряжения, но не при каждой головной боли. Типичная картина выглядит так:

боль сжимающая или давящая, а не пульсирующая;
обычно с двух сторон — в лобной, височной области или в затылке;
лёгкая или умеренная, при обычной ходьбе или подъёме по лестнице не усиливается;
тошноты обычно нет, яркий свет или громкие звуки раздражают редко;
мышцы шеи, плеч и головы часто напряжены и болезненны при надавливании.

Если приступы пульсирующие, с тошнотой и желанием лечь в тёмной тихой комнате, это скорее мигрень, а при ней подход другой. Если боль связана с движениями шеи и всегда с одной стороны, врач подумает о цервикогенной головной боли. Как различать эти состояния, подробно разобрано в статье «Головная боль от шеи: как отличить и что делать».

По Международной классификации головных болей (МКГБ-3) головную боль напряжения делят на эпизодическую редкую (меньше 1 дня в месяц), эпизодическую частую (1–14 дней в месяц) и хроническую (15 дней в месяц и больше). Чем чаще болит, тем важнее немедикаментозные методы и тем полезнее показаться неврологу.

Что рекомендуют клинические рекомендации

Российские клинические рекомендации 2024 года и европейское руководство EFNS называют несколько методов без лекарств. У них разная степень доказанности, но все они безопасны при правильном применении.

Биологическая обратная связь (БОС)

Во время сеанса датчики регистрируют напряжение мышц лба, шеи и плеч и показывают его на экране или звуком. Человек видит, как меняется напряжение, и учится сознательно расслаблять мышцы. После курса навык используют без аппарата. Среди немедикаментозных методов при головной боли напряжения у БОС с электромиографией одна из самых сильных доказательных баз.

Когнитивно-поведенческая терапия

Это работа с психологом или психотерапевтом, которая помогает заметить, как стресс, тревога и привычные реакции на боль поддерживают её, и изменить их. Частая головная боль и тревога нередко усиливают друг друга, поэтому КПТ особенно полезна, когда боль сочетается с напряжённостью, плохим сном или подавленным настроением.

Релаксационный тренинг

Прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные упражнения, аутотренинг. Простейший вариант — поочерёдно напрягать и расслаблять группы мышц: кисти, плечи, шею, лицо. Важна регулярность: 10–20 минут в день действуют лучше, чем одна длинная тренировка в выходной. Освоить технику проще с инструктором, а дальше заниматься самостоятельно.

Регулярная физическая нагрузка

Рекомендации советуют аэробную нагрузку 2–3 раза в неделю: быструю ходьбу, плавание, велосипед, лыжи. Полезны и упражнения для мышц шеи и плечевого пояса, особенно если вы много сидите за компьютером. Начинать лучше постепенно: резкий переход к интенсивным тренировкам у нетренированного человека сам может спровоцировать головную боль.

Массаж и мануальная терапия

Лечебный массаж шейно-воротниковой зоны и мануальная терапия на шейном отделе рекомендованы при головной боли напряжения, когда есть выраженный мышечный компонент: болезненные, напряжённые мышцы. Курс лучше сочетать с упражнениями и изменением режима: пассивные процедуры без собственной активности дают более короткий эффект. Перед мануальными методами врач должен исключить противопоказания. О том, что известно об остеопатии при боли в шее, — в статье «Остеопатия при боли в спине и шее: что доказано».

Иглорефлексотерапия

Обзор Cochrane 2016 года показал, что курс акупунктуры может уменьшать частоту частой эпизодической и хронической головной боли напряжения. Российские рекомендации также включают иглорефлексотерапию в список методов при хронической форме. Процедуру должен проводить врач-рефлексотерапевт с использованием одноразовых игл.

Что можно сделать самостоятельно уже сейчас

Ведите дневник головной боли 4–8 недель: дни с болью, её сила по шкале от 0 до 10, что предшествовало, какие лекарства вы принимали. Дневник помогает увидеть провокаторы и оценить, работает ли выбранный метод.
Наладьте сон. Ложитесь и вставайте примерно в одно время, в том числе в выходные. И недосып, и долгий сон могут провоцировать боль.
Не пропускайте приёмы пищи и пейте достаточно воды.
Меняйте позу каждые 30–60 минут при работе за компьютером. Поднимите монитор так, чтобы верхний край был примерно на уровне глаз.
Найдите регулярную нагрузку, которая вам нравится: так проще заниматься месяцами, а не неделю.
Выделите время на расслабление каждый день, а не только когда голова уже болит.
Проверьте зрение, если давно не были у офтальмолога: постоянное напряжение глаз может усиливать мышечное напряжение.

Эффект немедикаментозных методов обычно накапливается за несколько недель. Оценивайте результат по дневнику через 1–2 месяца регулярных занятий, а не по одному дню.

Когда без лекарств не обойтись

Отказываться от лекарств полностью не нужно. Эпизодическую боль можно снимать простыми обезболивающими, которые посоветует врач. Важно, чтобы это не превращалось в ежедневную привычку: частый приём обезболивающих — главная причина, по которой эпизодическая головная боль превращается в хроническую. Подробнее — в статье «Абузусная головная боль: когда обезболивающие усиливают боль».

При хронической головной боли напряжения невролог может предложить профилактическое лечение. Чаще всего это препараты из группы антидепрессантов, которые здесь используют не из-за депрессии, а потому что они меняют восприятие боли. Препарат и схему назначает только врач. Немедикаментозные методы при этом не отменяются, а работают вместе с лекарствами. Не прекращайте назначенное лечение самостоятельно, даже если начали заниматься упражнениями или релаксацией.

Тревожные признаки: когда срочно к врачу

Вызовите скорую помощь (103 или 112) или срочно обратитесь к врачу, если:

головная боль возникла внезапно и за секунды или минуты стала очень сильной;
появились слабость или онемение в руке, ноге, половине лица, нарушение речи, двоение в глазах, спутанность сознания;
боль сопровождается высокой температурой, сыпью, выраженным напряжением мышц шеи;
головная боль началась после травмы головы;
головная боль впервые появилась после 50 лет или неуклонно нарастает от недели к неделе;
боль будит ночью, усиливается при кашле и натуживании, сопровождается рвотой;
характер привычной головной боли резко изменился.

Плановое обращение к неврологу нужно, если голова болит чаще нескольких дней в месяц, обезболивающие помогают всё хуже или вы принимаете их всё чаще. Что спросит врач и как подготовиться — в статье «Голова болит каждый день: причины и когда идти к неврологу».

Частые вопросы

Можно ли вылечить головную боль напряжения только упражнениями?

При эпизодической форме изменения режима, нагрузка и релаксация нередко заметно сокращают число дней с болью. При хронической форме обычно нужен комбинированный подход: немедикаментозные методы плюс профилактическое лечение, которое подбирает невролог.

Помогает ли массаж головы и шеи во время приступа?

Лёгкий самомассаж висков, затылка и плеч, тёплый душ или короткая прогулка многим помогают при эпизоде. Но для профилактики важнее регулярные курсы и упражнения, а не разовые процедуры.

Сколько времени нужно, чтобы был эффект?

Обычно несколько недель регулярных занятий. Курсы БОС, КПТ и иглорефлексотерапии, как правило, рассчитаны на несколько недель, а физическая нагрузка и релаксация должны стать постоянной привычкой.

Источники

Клинические рекомендации «Головная боль напряжения». Всероссийское общество неврологов, Российское общество по изучению головной боли. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/725_1
Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS). The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition. Cephalalgia. 2018;38(1):1–211.
Bendtsen L, Evers S, Linde M, et al. EFNS guideline on the treatment of tension-type headache — report of an EFNS task force. Eur J Neurol. 2010;17(11):1318–1325.
Linde K, Allais G, Brinkhaus B, et al. Acupuncture for the prevention of tension-type headache. Cochrane Database Syst Rev. 2016;4:CD007587.

В капкане